Psychologie pratique

La culpabilité: 7 étapes pour s’en libérer

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La culpabilité, c’est quoi ?

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Culpabilité et perception

La culpabilité se définit par un état émotionnel plus ou moins intense où l’individu, par le filtre de ses perceptions et ses croyances morales, est convaincu d’avoir mal agi.

Ainsi, perçue comme la violation d’une règle morale dans le système de valeurs de l’individu, la culpabilité génère des remords plus ou moins profonds et insuffle une intention de réparer «la mauvaise action » ou plus précisément les dégâts causés par cette action ou ce comportement. Elle se présente comme une émotion voisine de la honte et de l’embarras.

Culpabilité et empathie

Reposant sur une empathie consciente ou inconsciente, la culpabilité nous connecte avec la peine que ressent l’autre. D’ailleurs, Sarah Famery la présente dans son livre  "Vivre sans culpabiliser" comme l’« Antichambre de la compassion ». Elle constitue ainsi une vigie morale et sociale qui nous aide à préserver nos relations avec les autres.

Culpabilité et troubles psychologiques

Si la culpabilité demeure le signe d’un bon sens moral, par la reconnaissance de ses torts et la volonté de réparer ses erreurs, elle peut selon son nature, son intensité, sa durée, se muter en troubles psychologiques, tels que le trouble obsessionnel compulsif, le stress chronique, l’anxiété, la dépression…


 « Ce n'est pas le mal, mais le bien, qui engendre la culpabilité. »  Jacques Lacan.

Culpabilité: 7 étapes pour s'en libérer

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1. Reconnaitre le sentiment de culpabilité

C’est une étape préalable indispensable au détachement de ce sentiment. Prendre conscience du sentiment de culpabilité permet de s’ouvrir à l’identification des causes et à la nature-même de cette culpabilité : est-elle justifiée ? disproportionnée ?

Soyez vigilant: il arrive parfois que notre culpabilité n'ait pas de fondement réel: soit, elle est induite, par manipulation (entourage, travail...), soit elle intervient par un biais perceptif pour compenser un déséquilibre (exemple des survivants à une catastrophe, qui peuvent se sentir coupables d'être les seuls à avoir survécu...)

Répondre à la question « De quoi vous sentez-vous coupable exactement ? » permet de mettre des mots sur cette émotion.

Pour mieux la cerner, rien de tel que l’écriture : écrivez sur un carnet ce que vous ressentez, les faits qui vous ont amené à ce ressenti et les conséquences sur votre environnement personnel. Laissez votre esprit s’exprimer le plus librement possible, sans jugement.

2. Analyser les circonstances

Suite à la première étape, place à l’analyse des circonstances. Chercher à comprendre les sources du problème reste la meilleure stratégie pour résoudre ce-même problème.

Quelle était réellement votre intention lorsque vous avez agi contre vos normes ? Intention de nuire, acte de vengeance, malveillance, accident, goût du risque…

Avez-vous éprouvé une forme de soulagement ou de plaisir ? Soyez honnête. Il n’y a rien de répréhensible à accepter son mauvais côté. Ne pas le reconnaître, c’est nier la nature humaine. Chacun a droit à l’erreur.

Posez-vous la question : dans quel état est-ce que j’étais, au moment du « passage à l’acte » ? L’état de nervosité et d’excitation peut supplanter le cerveau rationnel. L’impulsion prend alors le dessus sur la raison. C’est ainsi qu’on est amené à adopter un comportement déplacé.

3. Mesurer les conséquences

Quelles conséquences concrètes ont suivi l’acte qui vous amène à ressentir de la culpabilité ? Listez tout ce qui en a résulté: pour vous , mais aussi pour la ou les personnes touchées ainsi que pour vos proches. En effet, il est important de bien cerner l’étendue aussi bien que l’impact de vos actes. Encore une fois, l’erreur est humaine. Un comportement ou un acte peut être répréhensible mais ce qui l’est encore plus, c’est de ne pas chercher à réparer.

Qu’est-ce que ces conséquences changent dans votre vie concrètement ? Sur le plan moral, psychologique…Surtout, n’éludez aucune conséquence, aussi sensible soit-elle.

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4. Changer de perspective

Vous êtes au centre de votre attention. Difficile d’être objectif. Essayez de changer de perspective en vous mettant à la place d’un proche, de votre meilleur ami(e), par exemple. Comment le ou la conseillerez-vous ? Comment le ou la jugeriez-vous ?

Dans un deuxième temps, faites le même exercice, mais cette fois, en vous mettant à la place d’un enfant que vous connaissez et que vous appréciez. Comment le ou la conseillerez-vous ? Comment le ou la jugeriez-vous ?

Vous aussi pouvez lire cet article pour d'autres exemples de changements de perspective : http://www.lebonheurpourlesnuls.com/2010/12/4-ides-pour-apprendre-changer-de-perspective/

5. Trouver des solutions

Vous avez pris conscience d’avoir mal agi, puis avez analysé les causes et les conséquences pour vous et votre entourage. Changer de perspective vous a permis de prendre du recul.

Comment réparer les dégâts ? Selon la nature de votre acte, il existe plusieurs solutions :

  • présenter vos excuses et demander pardon,
  • compenser financièrement en cas de dégâts matériels,
  • proposer une compensation « en nature », comme un service, un dépannage,
  • reconsidérer ses priorités, en cas de culpabilité liée au temps passé au travail,
  • délivrer une preuve d’engagement futur, suite à une infidélité…

A vous de trouver la solution qui vous correspond le mieux, lorsque c’est possible. Lors d’un accident qui a causé la mort d’un tiers, la phase de culpabilité, plus longue et intense, doit être accompagnée d’un thérapeute (psychologue, psychopraticien, psychothérapeute…). Sachez qu’il reste possible de réaliser une réparation « par procuration » ou « indirecte » : par exemple, faire des dons à une association liée à la personne ou à l’événement. C’est l’action en elle-même qui est libératrice.

6. Tirer les leçons

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La culpabilité vous a fait vivre un yoyo émotionnel avec ses hauts et ses bas, mais surtout avec des questions pour lesquelles vous avez dû puiser en vous des ressources afin d’analyser la situation et tenter de trouver des solutions.

Quelle(s) leçon(s) en avez-vous tirée(s) ? Quel(s) changement(s) pouvez-vous adopter dans le futur pour réduire les risques ?

Sur quelle(s) qualité(s) devriez-vous vous appuyer pour le futur ? Prise de recul, communication, discernement, attention, altruisme sont des pistes de réflexion…

 7. Se pardonner

Rester embourbé dans la culpabilité ne vous apportera rien. La culpabilité n’est saine que lorsqu’elle reste éphémère à la suite d’une « mauvaise action ». Ruminer les faits, tenter de « refaire l’histoire », éviter d’en parler, engendreront un déséquilibre psychique, conscient ou inconscient.

Apprenez plutôt à lâcher prise : pardonnez-vous ! Utilisez la thérapie de l’écrit : envoyez-vous un courrier ou un email où vous mentionnerez les actes à pardonner, et vous terminerez votre lettre par :

« Je me pardonne. »


« Pardonner, c'est lever la culpabilité et introduire la paix en soi. ».

Jean-Claude DE SA, Psychopraticien et Hypnothérapeute

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